Douleur au genou du coureur : quand et comment reprendre la course ?
Le genou qui tire en descente, qui gêne dans les escaliers, qui se réveille au bout de 20 minutes de footing. Si tu cours, il y a de bonnes chances que ça t'arrive un jour.
Bonne nouvelle : une gêne au genou ne veut pas forcément dire arrêt total. Mauvaise nouvelle : certains signes ne se gèrent pas seul. Voici comment faire la différence, puis comment reprendre de façon progressive.
Important : cet article est informatif. Il ne remplace pas un avis médical. Si tu as un doute, ou si un des signes ci-dessous apparaît, consulte un médecin ou un professionnel de santé avant de reprendre.
Le genou, zone sensible du coureur
Le genou fait partie des zones les plus touchées chez les coureurs. Dans une revue systématique, la douleur à l'avant du genou (syndrome fémoro-patellaire) était la blessure la plus fréquente en prévalence, autour de 17 % des blessures recensées (Kakouris et coll., 2021).
Cette douleur est typiquement située autour ou derrière la rotule. Elle augmente avec les activités qui chargent le genou fléchi : course, descentes, escaliers, squats, position assise prolongée (Willy et coll., 2019).
Les feux rouges : consulte avant de recourir
Ne reprends pas la course seul et prends un avis médical si tu as :
- un gonflement net du genou, surtout s'il est apparu rapidement ;
- un blocage : le genou se coince et ne s'étend plus complètement ;
- un dérobement : le genou lâche sous toi ;
- une impossibilité de prendre appui ou de marcher normalement ;
- une douleur apparue après une chute, une torsion ou un choc, surtout avec un craquement ;
- un genou chaud, rouge, ou de la fièvre ;
- une douleur la nuit ou au repos qui ne se calme pas ;
- une douleur très localisée sur l'os, qui fait mal à la pression ;
- des fourmillements ou une perte de sensibilité dans la jambe ;
- une douleur qui s'aggrave d'une semaine à l'autre malgré la baisse de la charge.
Ces signes peuvent cacher autre chose qu'une simple surcharge. Ils demandent un examen.
Les feux verts : quand la reprise peut se discuter
Si aucun feu rouge n'est présent et que la douleur :
- est apparue progressivement, après une hausse de volume ou de dénivelé ;
- reste modérée ;
- se calme avec une baisse de la charge ;
alors il s'agit souvent d'un problème de charge. Le corps n'a pas eu le temps de s'adapter à ce que tu lui as demandé. Dans ce cas, l'arrêt complet n'est pas toujours nécessaire.
La règle des douleurs : ton tableau de bord
Pour gérer la reprise, la littérature utilise un modèle de surveillance de la douleur. Il a été décrit au départ pour le tendon d'Achille. Dans cet essai, des coureurs ont pu continuer à courir et sauter en suivant ce modèle, sans effet négatif par rapport à ceux qui arrêtaient ces activités pendant 6 semaines (Silbernagel et coll., 2007).
Le principe tient en deux règles :
- Pendant l'effort, la douleur reste acceptable si elle ne dépasse pas 5 sur 10 (0 = aucune douleur, 10 = la pire imaginable).
- Le lendemain matin, tu dois être revenu à ton niveau habituel. Si la douleur ou la raideur est plus forte que d'habitude, la séance était trop chargée.
Dans ma pratique, je vise plutôt 4 sur 10 au maximum pendant l'effort. Ça laisse une marge de sécurité, surtout quand tu as du mal à évaluer ta douleur au milieu d'une séance.
Comment reprendre : une méthode en 4 étapes
Étape 1 : vérifier que tu es prêt
Avant de recourir, ton genou doit supporter des tâches simples sans douleur marquée. Quelques repères issus de l'auto-test Reathle :
- 10 squats sur une jambe en partant assis, de chaque côté ;
- 25 montées sur pointe de pied en rythme ;
- 10 sauts sur une jambe avec une douleur de 2 sur 10 maximum ;
- 30 secondes d'équilibre sur une jambe.
Si un de ces tests réveille la douleur nettement, la course est prématurée. Commence par du renforcement.
Étape 2 : suivre un plan de reprise par semaines
Je fais reprendre mes coureurs avec un plan progressif en 9 étapes, de S0 à S8, détaillé dans l'outil Plan de reprise de course. Sur terrain plat et souple, un jour sur deux au début.
Tu passes à la semaine suivante seulement si :
- la douleur reste à 4 sur 10 maximum pendant l'effort (tendon, muscle) ;
- elle est revenue à ton niveau habituel dans les 2 heures qui suivent ;
- elle n'a pas augmenté le lendemain.
Sinon, tu refais la même semaine. Si la douleur est osseuse, les repères sont plus stricts : 2 sur 10 maximum, et aucune aggravation à 24 h ni à 72 h. L'outil propose une variante dédiée.
Étape 3 : augmenter progressivement
La progression se fait par cycles de 3 semaines de charge et 1 semaine plus légère. Quand tu tiens 40 minutes de course continue, tu peux refaire un test de VMA (un demi-Cooper suffit) pour recaler tes allures.
Ensuite, tu augmentes d'abord la durée, puis la fréquence, et en dernier l'intensité et le dénivelé. Les descentes viennent tard, car elles chargent beaucoup l'avant du genou.
Évite les hausses brutales de volume. Chez des coureurs débutants, une progression de plus de 30 % sur 2 semaines semblait associée à davantage de douleurs à l'avant du genou et d'autres blessures liées à la distance, même si le résultat restait à confirmer (Nielsen et coll., 2014).
Étape 4 : renforcer en parallèle
Les recommandations pour la douleur fémoro-patellaire mettent en avant le renforcement des muscles de la hanche et du genou (Willy et coll., 2019). Squats, fentes, pont fessier, travail des abducteurs de hanche, 2 à 3 fois par semaine.
Une piste simple : ta cadence
Raccourcir légèrement ta foulée en augmentant ta cadence peut alléger le genou. Dans une étude sur 45 coureurs, augmenter la cadence de 5 à 10 % réduisait l'énergie absorbée par le genou à chaque appui (Heiderscheit et coll., 2011).
Pas besoin de révolutionner ta foulée. Quelques pas de plus par minute, à vitesse égale, suffisent à tester. Fais-le progressivement, sur des portions courtes.
À retenir
- Feux rouges (gonflement, blocage, dérobement, traumatisme, douleur nocturne…) : consulte avant de reprendre.
- Sans feu rouge, une douleur de surcharge n'impose pas toujours l'arrêt complet.
- Pendant l'effort : 5 sur 10 maximum selon la littérature. Je conseille plutôt 4 sur 10.
- Le lendemain matin : retour à ton niveau habituel, sinon tu en as trop fait.
- Durée d'abord, puis fréquence, puis intensité et dénivelé.
Te faire accompagner pour le retour à la course
Je suis kiné du sport D.E. et préparateur physique, titulaire d'un D.U. de préparation physique, et j'entraîne des coureurs depuis plus de 20 ans. Avec l'offre Retour à la course, je t'aide à construire une reprise progressive : tests de départ, plan de course adapté, renforcement et suivi de tes repères de douleur. C'est un accompagnement en préparation physique et en coaching. Il vient après l'avis d'un professionnel de santé si tu as eu un feu rouge.
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FAQ
Peut-on courir avec une douleur au genou ? Parfois, si aucun signe d'alerte n'est présent. La littérature accepte une douleur jusqu'à 5 sur 10 pendant l'effort, à condition d'être revenu à son niveau habituel le lendemain matin. En cas de doute, demande un avis médical.
Quels signes doivent faire consulter pour un genou douloureux ? Un gonflement, un blocage, un dérobement, une douleur après une chute ou une torsion, un genou chaud et rouge, une douleur nocturne ou une douleur qui s'aggrave malgré la baisse de l'entraînement.
Comment reprendre la course après une douleur au genou ? Vérifie d'abord que le genou supporte des tests simples (squat sur une jambe, sauts), puis suis un plan de reprise par semaines (S0 à S8). Tu ne passes à l'étape suivante que si la douleur reste à 4 sur 10 maximum, revient à la normale en 2 heures et n'augmente pas le lendemain.
Références
- Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021;10(5):513-22. DOI
- Willy RW et coll. Patellofemoral Pain. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1-CPG95. DOI
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Poursuite de l'activité sportive avec un modèle de surveillance de la douleur chez des sportifs atteints de tendinopathie d'Achille : essai contrôlé randomisé (titre traduit). Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. DOI
- Nielsen RØ et coll. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739-47. DOI
- Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302. DOI