Ressources · Outil gratuit

Allures et chronos

Calcule tes allures d'entraînement à partir de ta VMA, convertis vitesse et allure, et estime tes chronos du 5 km au marathon.

Tes allures à partir de ta VMA

VMA (km/h)FC max (bpm, facultative)

Ta VMA :

14,0 km/h

Tes 7 zones d’intensité

Modèle Athletica / HIIT Science

Zone	Intensité	% VMA	Vitesse (km/h)	Allure /km	Durée de travail	Type de séance
I1	Récupération / échauffement	60 % 65 %	8,4 9,1	7:09 6:36	1 à 6 h	Footing de récupération, échauffement
I2	Endurance fondamentale La zone où tu passes le plus de temps	70 % 75 %	9,8 10,5	6:07 5:43	1 à 3 h	Footing, sortie longue
I3	Tempo	80 % 85 %	11,2 11,9	5:21 5:03	50 à 90 min	Tempo, allure marathon
I4	Seuil	88 % 92 %	12,32 12,88	4:52 4:40	30 à 60 min	Seuil, allure semi / 10 km
I5	VMA longue	95 % 100 %	13,3 14	4:31 4:17	15 à 30 min	Fractionné long (3 à 6 min)
I6	VMA courte	105 % 110 % 120 %	14,7 15,4 16,8	4:05 3:54 3:34	5 à 10 min	Intervalles courts (15 s à 1 min)
I7	Sprints	140 % 160 % 180 %	19,6 22,4 25,2	3:04 2:41 2:23	10 à 30 s	Sprints répétés courts et longs

Temps de passage par zone

Zone · %	50 m	100 m	150 m	200 m	300 m	400 m	500 m	600 m	800 m	1 000 m	1 500 m	2 000 m	3 000 m	5 000 m	10 000 m
I1 · 60 %	0:21	0:43	1:04	1:26	2:09	2:51	3:34	4:17	5:43	7:09	10:43	14:17	21:26	35:43	1:11:26
I1 · 65 %	0:20	0:40	0:59	1:19	1:59	2:38	3:18	3:57	5:16	6:36	9:53	13:11	19:47	32:58	1:05:56
I2 · 70 %	0:18	0:37	0:55	1:13	1:50	2:27	3:04	3:40	4:54	6:07	9:11	12:15	18:22	30:37	1:01:13
I2 · 75 %	0:17	0:34	0:51	1:09	1:43	2:17	2:51	3:26	4:34	5:43	8:34	11:26	17:09	28:34	57:09
I3 · 80 %	0:16	0:32	0:48	1:04	1:36	2:09	2:41	3:13	4:17	5:21	8:02	10:43	16:04	26:47	53:34
I3 · 85 %	0:15	0:30	0:45	1:01	1:31	2:01	2:31	3:02	4:02	5:03	7:34	10:05	15:08	25:13	50:25
I4 · 88 %	0:15	0:29	0:44	0:58	1:28	1:57	2:26	2:55	3:54	4:52	7:18	9:44	14:37	24:21	48:42
I4 · 92 %	0:14	0:28	0:42	0:56	1:24	1:52	2:20	2:48	3:44	4:40	6:59	9:19	13:59	23:18	46:35
I5 · 95 %	0:14	0:27	0:41	0:54	1:21	1:48	2:15	2:42	3:37	4:31	6:46	9:01	13:32	—	—
I5 · 100 %	0:13	0:26	0:39	0:51	1:17	1:43	2:09	2:34	3:26	4:17	6:26	8:34	12:51	—	—
I6 · 105 %	0:12	0:24	0:37	0:49	1:13	1:38	2:02	2:27	3:16	4:05	—	—	—	—	—
I6 · 110 %	0:12	0:23	0:35	0:47	1:10	1:34	1:57	2:20	3:07	3:54	—	—	—	—	—
I6 · 120 %	0:11	0:21	0:32	0:43	1:04	1:26	1:47	2:09	2:51	3:34	—	—	—	—	—
I7 · 140 %	0:09	0:18	0:28	0:37	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
I7 · 160 %	0:08	0:16	0:24	0:32	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
I7 · 180 %	0:07	0:14	0:21	0:29	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—

FC non pertinente en I6 et I7 : efforts trop courts pour que la fréquence cardiaque se stabilise. Pourcentages indicatifs : seuls les tests personnalisent les zones.

Affine tes zones avec ta vitesse critique Le test demi-Cooper pour ta reprise de course

Prédiction par % VMA tenu

Repères pour une VMA mesurée sur 6 min (demi-Cooper). Le % tenu dépend de ton endurance : un coureur très endurant tient plus, un profil vitesse moins. Compare avec la prédiction par chrono plus bas.